信息时代的飞速发展，越来越多的人在电脑前伏案久坐，成为了“低头族”。医院的康复门诊总有病人跑过来咨询“医生啊，我坐久了腰疼的厉害该怎么办？”不需要推拿手法，不需要狗皮膏药，现在就来教您一些办公室久坐后缓解腰背酸痛的小妙招~

l 久坐腰背酸痛的原因

①腰部力量薄弱：在我们长久处于坐位的时候，骶棘肌、竖脊肌、背阔肌、肩胛提肌等处于紧张的状态，且下腰段受到的压力会明显增高，由此导致肌肉以及脊柱的小关节发生疼痛。如果长时间的久坐，就会缺乏一定的锻炼，这样就会导致腰部肌肉力量减弱，所以在长期久坐的情况下就很容易出现劳累疼痛。除此以外，如果腰部有旧伤，那么在长期久坐的情况下也会出现腰痛，包括腰肌劳损、腰部扭伤、腰椎间盘突出等，如果之前出现过这些疾病，那么在长时间的久坐后，就很容易出现腰部疼痛。

②腰部肌肉出现痉挛：如果出现久坐腰痛的现象，那么可能是腰部肌肉出现痉挛所引起的，腰部在长时间保持一个姿势的情况下，就会导致腰部肌肉出现痉挛，从而出现肌肉损伤，长此以往就会出现疼痛感。对于办公室人群而言，如果长期久坐并且长期保持同一个姿势，就会损坏椎间盘的纤维环，这样就会导致髓核组织突出，从而压迫神经，长此以往就会出现腰部疼痛的现象。

l 如何缓解久坐腰背酸痛

①双手交叉相握，弯腰向前，头部向下收紧下巴，手腕尽量向前伸，同时手掌向外翻转，身体尽量向前伸展，这一动作持续30秒，保持呼吸完成3组。

②挺胸收腹，坐在椅子前1/3处，双手在后背交叉相握，手臂尽量向后伸展，将肩胛骨向中间挤压，这一动作持续30秒，保持呼吸完成3组。

③挺胸收腹，坐在椅子前1/3处，两脚分开，身体向左前方和右前方大幅度扭转，双手轻轻按压在膝盖上保持平衡，这一动作持续30秒，保持呼吸左右各完成3组。

l 办公室正确坐姿

我们的脊柱本身便存在4个生理曲度，从上到下分别为颈部弯曲、胸部弯曲、腰部弯曲以及骶部弯曲。其中颈部弯曲和腰部弯曲是向前方凸起，胸部弯曲和骶部弯曲是向后方凸起。在办公室尽量选择有靠背的椅子，臀部尽量靠到座椅后方，在坐位下背部和臀部尽量达到在同一直线，双脚自然放松于地面，膝盖弯曲约呈90°。有条件的可在腰部后方垫一个软枕，正好填补我们正常生理曲度的位置，使我们的腰部肌肉能够达到最放松的状态。