“五味咸为首，百味盐为先”，无论是饕餮盛宴，还是粗茶淡饭，都离不开食盐的调味。食盐是人们膳食中不可缺少的调味品，也是人体中不可缺少的物质成分。但是研究表明，摄入过多食盐会导致心脑血管疾病等多种慢性病。

       国家行动办公室向公众宣传“915”——寓意“就要5克”的减盐理念，传播低盐饮食知识。日常生活中如何才能每天只食用5克盐呢？我们还有哪些不健康的生活方式？河南省疾病预防控制中心慢性病防治所慢病干预室副主任医师安伟锋、副主任医师高焱，为网友科学养生支招。

       盐吃多了啥危害？高血压、胃病“找上门”

      全民健康生活方式宣传月的主题是“三减三健，健康相伴”，“三减三健”指什么？“三减指的是减盐、减油、减糖；三健指的是健康口腔、健康体重、健康骨骼。”安伟锋介绍，按照中国营养学会推荐标准，每人每天食盐摄入量不超过5克，食用油摄入量在25-30克，添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

      “食盐的主要成分是氯化钠，如果进食过多，会导致大量的氯化钠吸收到血液中，氯化钠浓度过高则会增加血液中的渗透压，使人体需要摄入更多的水分。”安伟锋表示，所以血液中的水分含量相对也会增加，可能会导致水钠潴留，引起整个机体的血容量增加，进而导致血液对血管壁的压力增加。促进血压上升。

      安伟锋认为，高盐饮食还会破坏胃壁，而受到破坏的胃壁会增加幽门螺旋杆菌的感染风险，有八到九成的慢性胃炎、胃溃疡都是由幽门螺旋杆菌引起的。此外，腌制的蔬菜中亚硝酸盐的含量也比较高，而亚硝酸盐是可以致癌的，这些因素加起来可能会导致胃溃疡变成胃癌。

      “过多摄入的食盐要通过肾脏排出，肾脏在增加排钠的同时也会增加钙的排出，使尿钙水平升高，可能导致骨骼变薄和骨质疏松症，也增加骨折的风险。”安伟锋提出这一观点。

       油吃多了也不行？这样做饭既好吃又减油

      三减中，第二减是减油，那么油吃多了有哪些危害？

      安伟锋介绍，烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。目前我国居民烹调油摄入量较多。“过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入，导致膳食中脂肪功能比例超过适宜范围。而过多脂肪摄入会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。”

      炒菜放油少了不好吃，怎么才能做到既好吃又减油？高焱提出，得会选用油、常换品种，得学会巧烹饪，得选对食材。“食用油并非等级越高越好，不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时常换品种，为我们提供脂肪和营养平衡保障。”

      高焱表示，家庭使用带刻度的控油壶，做到烹饪定量用油。在家烹饪时应考虑成人、孩子、老人的差别；除了菜肴用油之外，还应包括做面点用油、沙拉酱、油炸油酥食物等和在外就餐的含油量。烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式，尽量少用煎炸的方法。

      在高焱看来，油炸食品尽量少吃，如炸莲藕、炸茄盒等，不仅脂肪高、能量高，还会产生很多有害物质。优选木耳、芹菜等不吸油的食材，少选茄子等吸油的食材。油大多存在于菜肴的汤汁中，不喝汤汁、不用汤汁拌饭吃。少吃动物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如饼干、薯条、加工肉制品等。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。减少反式脂肪酸摄入。

      高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。反式脂肪酸摄入量每日不超过2克。减少在外就餐，不得不在外就餐时，主动选择烹饪方式用油少的菜肴。

       糖吃多了会有哪些危害？

      安伟锋表示，中国营养学会推荐，每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。“过多摄入糖可增加龋齿、超重和肥胖等慢性疾病的发生风险。吃糖过多还会加速皮肤老化，增加患糖尿病、痛风、心脏病、肾结石甚至多种癌症的风险。”

      针对“离不开糖带来的愉悦感”的人群，高焱提出，应控制添加糖、少吃甜味食品、一日三餐少放糖。各人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。少吃加工过程添加糖的食品，如饼干、冰淇淋、糕点、蜜饯、果酱等。含糖饮料指含糖量在5%以上的饮料，尽量少喝或不喝，更不能用饮料代替饮用水。学会看食品标签中的营养成分表和配料表，选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

      配料表中带“糖”字样的基本都是添加糖，如黑红糖、葡萄糖、甜菜糖等；还有一些不带“糖”的添加糖，如糊精、麦芽糊精、乙基麦芽酚、龙舌兰、甘蔗汁、蜂蜜、浓缩果汁等，要注意隐形糖。

      家庭烹饪菜肴时尝试用大蒜、八角和花椒等天然食物提味以取代糖。制作婴幼儿辅食时，无需添加糖。在外就餐时尽量少选含糖多的菜肴，如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。

      体重多少算正常？减肥前先来科学评估

      吃糖多会导致肥胖，而肥胖又会导致高血压、糖尿病等慢性病的发生，那体重保持在多少算是正常的？超过多少又算是超重？

      “减肥，首先应正确认识自身体重。对于成年人来说，评估体重是否正常，我们用BMI（体质指数）来判断。”高焱解答，BMI=体重/身高的平方。如果BMI在18.5—23.9范围，算是正常，在24-28之间算超重，超过28算肥胖。另外还有腰围，85≤男性腰围<90、80≤女性腰围<85算是中心性肥胖前期，而男性腰围大于等于90、女性腰围大于等于85则算是中心性肥胖。“很遗憾的是，很多人并不能正确认识自身的体重。”

      安伟锋补充道，根据2018年慢病危险因素监测的数据，进行了统计分析，总的来说，仅有46.3%的人能正确判断自身体重。而不同BMI分组的人对自身体重的认识存在很大差异，除了BMI正常的人大部分能正确判断自身体重外（大概71.4%），BMI偏低组、BMI超重组、BMI肥胖组对自身体重的正确认识率均没超过50%，BMI肥胖组仅有13.5%的人正确判断。BMI超重肥胖组大约有67.7%的低估了自身的体重。不能正确认识自身的体重，就不可能主动来减肥。

       千金难买老来瘦？老年人并不是越瘦越好

      周围的朋友都在减肥，有一些老年人也天天在控制饮食，人老了瘦点真的能更好吗？安伟锋介绍，对于老年人来说，不是越瘦越好。《中国居民膳食指南2022》指出，我国18-64岁的健康成年人，BMI应在18.5-23.9kg/m2。但是对于65岁以上的老年人来说，BMI应该略高一些，推荐在20-26.9kg/m2，体重过低反而会导致各类疾病的患病概率增加。例如，癌症、肌少症。在安伟锋看来，过瘦会导致对癌症的抵抗力降低、骨骼肌肉更容易受伤、易患“肌肉减少症”。

      “癌细胞的筛查和排除，大多依靠的是身体的免疫系统，如果老人过于瘦弱，往往证明在饮食营养层面摄入不足。”安伟锋认为，营养摄入不够全面，自然免疫系统的能力也会有所降低，对于癌细胞的防御性减弱。老人本身对癌症的抵抗力也会下降，继而折损自身的健康与寿命，得不偿失。

      虽然说身体脂肪储存过多，会导致肥胖以及一系列并发症状，但是这并不代表脂肪就是“坏东西”。适量的脂肪在皮下储存，可以起到缓冲和保温的作用。“也就是说，如果老人的体型能够匀称一些，皮下有适当的脂肪层，即使因为摔跤或者磕碰等出现意外，脂肪层可以起到一定的缓冲作用，因此骨骼和肌肉受伤的可能性也会减少。”安伟锋提到，对于过于瘦弱的老人而言，患肌肉减少症的概率也会直线上升。

      越来越多的人颈肩腰腿痛，日常生活中怎么正确保养骨骼和关节健康？高焱认为，营养、运动、晒太阳，有利于促进或保持骨量。同时要注意科学运动防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力。

      “对于儿童青少年来说，端正身姿和体态，少久坐多锻炼；40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症；老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。”高焱给出专业建议。