“蹲”的训练是舞蹈形体运动的重要技法之一。“蹲”的系统训练经过在一年级完成芭蕾舞一、二、四、五位蹲的训练和传统的踏步、弓箭步、扑步、蹲档步的分解训练之后，便进入“深蹲、跳蹲”的训练。“深蹲”具有民族民间舞的动作特质；外延构成了以“深蹲”为动作基本原理的技术、技巧。“跳蹲”是在深蹲一般性节奏训练基础上，以失重性的蹲落及跳立，具有瞬间发力与凝聚力，是本舞种能力训练的重点与专门化教法之一。“蹲组合”是2000级三年级结业课中的综合性训练组合。
    节拍：4／4
    准备：四拍。体对1点，站右丁字步，双手叉腰。后两拍右脚向旁擦出收回成一位，双手经下弧线至山膀。
    [1]一2半蹲一次，双手经下弧线到胸前交叉。
    3—4半蹲一次，双手经下弧线划回山膀位。
    5—6  全蹲，双手经上弧线于头顶交叉落至胸前。
    7—8双腿直，双手向前翻摊掌平划至山膀。
    [2]一2快蹲后速立半脚尖，手同⑴一2。
    3—4快蹲后速立成二位半脚尖，手同⑴3—4。

 

    5—8二位半脚尖蹲一次，手同固5—8。
    [3]一2左脚向左迈步成左旁大弓步，向左下旁腰，双手右托按掌。

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    3一做图一2反面动作。
    4一右腿推起旁抬45度，双手山膀。
    5—6落右腿成右后踏步，蹲一次，右手经上弧线、左手经穿手成双山膀，上身由含胸低头至挺胸抬头，目视前上方。
    7—8重复5—6动作，穿手时右转身体对8点，左脚后点地经擦地收回左后五位，目视1点。
    [4]一8站五位，动作同固一8。
    [5]一1  五位深蹲，双手经下弧线到胸前交叉。
    2一速立右前四位半脚尖，手经下弧线划至双山膀。
    3一双脚并拢，重复第1拍动作。
    4一速立并左转成体对6点二位半脚尖，手同第1拍。
    5—6重复3—4动作，成体对4点左前四位半脚尖。
    7一重复第3拍动作。
    8一左腿速立半脚尖右转至体对8点，右掖腿，双手山膀，目视1点。
    [6]一2保持舞姿向后下胸腰。
   3—6右腿向后渐伸直。
   7一落右腿成左前弓步，上身前俯含胸。
   8一右腿后抬经旁环动至前，向前滑叉躺地成败步，双手经右晃手扶地。
   [7]一2保持舞姿。

 

   3—4右腿起做乌龙绞柱。
   5—6形成舞姿。

 

  7—8顺势向左侧滚地，起身成体对2点。
  [8]一2右腿冲天炮，手扶左脚。
  3—4上身立起，右掖腿，双手胸前交叉。
  5—6右腿后撤成左前大弓步，上身前俯，双手拉开山膀。

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  7一重心推至右腿成左腿直、右腿弯，上身后仰45度，双手胸前交叉。
  8一右转体对4点扑步。
  [9]一2右转体对8点正步半脚尖，双手托掌。
  3一右后踏步深蹲，体对1点，右顺风旗位摊掌。
  4一五位半脚尖右转身成⑼一2舞姿。
  5一左脚后撤成右前弓步深蹲，上身前俯，左手扶地，右手向后上方伸出。

 

    6一五位半脚尖，双手托掌，左转成体对6点，左腿旁伸做扑步。
    7—8起身，上右脚双腿并立左转成体对8点，右腿半蹲，左腿经掖腿后伸。然后左脚落地，右掖腿，双托掌向左翻身一周。再体对8点，右腿落地半蹲，左腿后抬，上身前俯90度，左臂贴耳前伸，右臂旁伸，上身与后腿呈水平面。

 

    [10]一2穿手挑胸腰接扑步。

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    3—4体对1点风火轮。
    5一左拧身，体对5点右后大掖步，右顺风旗。
    6一左腿渐伸直。
    7一踏步全蹲，左手提襟，右手胸前按掌。
    8一起身，双手托掌向右转一周。
    [11]—1体对5点，双脚打开成大二位蹲，上身后仰45度，双手落至山膀。
    2一舞姿不动。
    3—4左转体对3点，右屈腿后抬，双手托掌。
    5—6右臂向前、左臂向右划立圆，落右腿右转成体对7点，左屈腿后抬，双手托掌。
    7—8右转体对1点，左后踏步，右腿微蹲，双手落至右山膀按掌。
    [12]一2左脚旁迈一步为重心，做云肩转腰。
    3—4重复一次云肩转腰。
    5一右拧身体对2点，左脚吸腿，右膝屈，双手立掌向旁推出，目视1点。

 

    6—7左腿顺势倒地，向右滚地一周，起身成体对8点五位半脚尖，双托掌。
    8一右脚旁迈深蹲成右旁大弓步，左腿勾脚，身体左倾，双手经下晃至右山膀按掌。

 

    [13]一2左腿蹬地，右掖腿翻身一周。
    3—4体对8点，右脚向前跨一大步，左腿跪地，双手经立穿手，右手扶地、左手向上方伸出，下胸腰。高身体的协调性、动作的流畅性。
    5—8  目视上方，舞姿亮相。

 

    说明：
    1．为一、二、五位和踏步蹲、弓箭步蹲、扑步等单一训练打好基础。
    2．进入到以蹲为核心教材的综合性训练，旨在突出动律、劲力的训练，提高身体的协调性、动作的流畅性。（此文摘自上海音乐出版社出版的《中国民族民间舞基本功技术训练教程》）