以传统的各类“腰”部训练教材为依据。重点依次进行腰的柔韧性训练、能力素质训练、动律性的技法训练。
    以“腰”的局部训练扩展到躯干、上肢及下肢配合的以“腰”部动律为核心的综合性脱把训练，从而强化培养学生以腰为轴的核心动力之源的体态、动律、动势的能力。
    节拍：4／4
    准备：八拍。由右区体对8点向前跑碎步上场，双手旁展翅展开，第7拍上步站大八字步立半脚尖，第8拍，舞姿不动。   
    [1]—2 落脚跟，掸前腰一次，双手从旁甩下至胸前交叉，然后立脚尖。
    3—4   重复⑴一2动作，双手向下甩经旁至右托按掌，目视1点。
    5—6   落脚跟，下板腰。

 

    7—8   起身，下前腰立半脚尖，右手经前下甩至后。
    [2]—2 起身，双手划上弧线经胸前向旁甩，向后大下腰，双腿屈膝至深蹲，双臂旁垂，然后起身下前腰90度，双臂向前平伸。
    3—    跳起，空中右掖腿，双手从旁平划至胸前交叉再向外翻。
    4—    落地，体对1点，右脚旁迈成右旁大弓步，向右下旁腰，双手托掌，目视右下方。
    5—    俯身90度，双手山膀，向左平转一周。
    6—7   体对8点，云手至右山膀按掌，接左前吸腿拧身转一周。

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    8—    体对2点，左腿勾脚向前踹直，右腿半蹲，然后平转一周半，体对8点上步成正步。
    [3]—2 反云手下胸腰。
    3—4   右腿旁抬顺势反掖腿转一周，双手于头顶向右盘腕。
    5—6   体对1点，右腿旁落成右旁大弓步，做大涮腰。
    7—    右转身体对5点，上左脚，右腿射雁踢后踢，双手从旁向上甩至托掌。

 

    8—    右脚上步并腿转身成体对3点，双手在三位。
    [4]—1 左腿半蹲，上身前俯，右腿后踢，双手下划打开至右顺风旗位，手心朝下。
    2—    右腿向后落地，左脚推地成掖腿，双托掌身体倾斜，右转一周。
    3—    重复⑷一1动作。
    4—    体对5点，右腿落地成右旁小弓步，右山膀按掌。
    5—6   右后腿拧身转一周半。

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    7—8   体对1点，跳起落成左端腿蹲，双手拍腿后做冲掌。

 

    [5]—2 碎步向左后跑一弧线，成体对1点左屈腿后踢，双手左顺风旗。
    3—4   左腿落地，左转身一周体对8点左拧身探海。

 

    5—6   右腿经旁盖至前，同时向右双晃手。
    7—8   右腿落地，并腿左转身至体对2点，双手托掌。
    3—5   对5点，左屈腿后踢，左手平划至托掌。然后左腿落地接一个旋子，再接右屈腿后抬转，双手展翅。
    6—    向右双晃手，右腿盖腿接并腿左转一周[见图48]。
    7—    体对2点，左腿向旁跨跳一大步，双手展翅，接并腿转两周，同时右手胯前下盘腕接上盘腕8一体对8点，上右脚成右前大弓步舞姿

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再经舞姿跑下场。

 

    说明：该组合突出大幅度动作的失重与舞姿控制性的练习为目的；以躯干腰部动作训练为重点，并按动势规律进行不同技术的连接。（此文摘自上海音乐出版社出版的《中国民族民间舞基本功技术训练教程》）